45分鐘

灣仔247最近搬到謝斐道的新址，好多年前是GOJI studio 的分店。我未曾是GOJI 的會員，卻在它新開張不久到訪過一趟，那時不為健身，而是想吃飯。

GOJI 以前是一站式的生活店，既有健身空間又提供低脂餐單。當年我仍在灣仔的連鎖書店上班時，一次不知吃什麼好就上前查探。店員邀請我參觀一趟才準我查看餐牌，有點累的我隨他走了一圈。幾千呎的健身房、DNA 飲食分析、誰誰誰代言⋯⋯其實我也聽不進去，那時我只想吃飯。

好不容易等到最後，他終於帶我看到$70一份細小的沙律，書店旁的SUBWAY 賣著差不多模樣的，橄欖青瓜雞胸黑醋蜜糖包，約是$35，剛好比我的時薪平宜幾塊錢。可惜，我45分鐘的午飯時間只餘下廿分鐘，聽他免費介紹一趟健身室似乎是最昂貴的消費。

我忘了當天沒買它的沙律後，我有沒有吃些什麼。記得的只餘下那陣時的閉翳，如何形塑我後來對行業的怨懟。書業裡的前線處身的環境合法但不理想，最低工資多兩蚊、飯鐘45分鐘無補水、每周工時60小時以上。讀到有電影的文案說「香港是個懲罰夢想的地方」，我知這非創作人的原意但這話卻讓我感冒，畢竟創作人常把藝文生活演得浪漫過頭，只感到被剝削、「失」資助，而無視自身如何在剝削整個產業，甚至運用資助來剝削他者。

說遠了。如今的45分鐘，所能掙的幾乎等同當時的日薪。這日有點累，趕忙起來在健身室45分鐘剛好夠我完成簡化了的一課上身，我也許久沒為45分鐘而鬱悶。離開一個toxic的環境，尋找出路真的很重要。

佩服

由衷佩服各位教練，寫幾樣：

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一、維持訓練。

雖說近水樓台先得月，但在安排一個又一個客人的課表，陪伴各位每天舉上噸的訓練量下，還能兼顧自身的運動規律。教練對自身的課表目前是史無前例地倚賴，制訂好了就緊緊跟著它兩三個月，因為教授一天後精神已要好好放在動作的控制上，再沒餘力為更迭頻繁的課表操心。

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二、食無定時。

補習老師的工作時間在放學後，教練就較多在上班前或放工後，天地堂都考驗各位的飲食和作息安排。諸位看我久不久就在深夜分享食物，原因無它，就是下堂後的香港夜繽紛，卻難尋仍在營業的餐廳。大多是營養不足，或是味道欠佳，更常發生是連想飽餐一頓也不是。最後便在超市關門前買些食材，回家清炒便抱頭睡去。

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三、負傷教學。

即使受傷率只有0.3%，一年三百多日怎也難免會有一次。傷後訓練可以暫停，可是客人的訓練卻不太好說停。打工的還可以請個病假，手停口停的話就難說了。既要維持教學質素，又不想加劇傷患，確實不易。一如訓練，每次從受傷學到的東西，都一再豐富著各人的經驗和知識，畢竟死記爛背課本上的關節動作，也不如烙在因拉傷而在肌肉上腫起的疤。

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四、持續進修

各行各業都講求持續進修，朝陽行業的競爭激烈，隔年續牌的制度愈趨成熟，對保持和提升行內的質素是非常好的事。雖然各個認證機構的水平和內容有時都顯得參差不齊，甚至有互相抨擊的現象，但熱鬧仍然是好事。每個機構和教練每天都在驗證著各個研究，五年前我編的課表和現在編的已大大不同，都託進修之福方使我和學生都有所長進。儘管這事很花時間，但我每次仍會為學生出現教材級進度（甚至遠超）而驚訝。學習是件重要的事，假如你感到身處的崗位或行業中停滯不前，請考慮換個環境。

健身人士的飲食指南

我是白烚雞胸那個年代走過來的人，十年前資訊不算流通時，為了有效減磅，我也時常咀嚼擦子膠一樣的白烚雞胸肉，當然還有西蘭花、雞蛋等健美之寶。然後跟家人吃飯時，就拿一碗白開水浸走餸菜上的醬汁。奉行這種既簡單又麻煩的生活一段時間後，磅數和體脂是壓了下來，可是日常與伴侶和家人的用膳矛盾也增加。要知道我當時還未入行，也無意比賽，慢慢就感到這種略為極端的飲食有點無意義。

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到後來上營養學相關的課程，才開始接觸到許多實用的煮食知識。譬如說雞髀去皮的話也是「瘦肉」、煮食油的應用、蛋白質分類、代糖、代鹽、味精、代餐等。自主後更不時下廚，既想是低脂低鈉，又想同居主吃得開心。漸漸地也會跟學生分享入廚心得，最近有學生新買了不銹鋼鑊，就為他講解熱鑊冷油、看油溫、梅納反應與煮食溫度的控制等。以下也多給幾個簡單的小知識：

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一、米線轉菜底？

曾有客人主動把米線底換成菜底，可惜多吃幾次後，始發覺血糖不穩會導致他的情緒受影響，最終他便開懷地換回米線底，磅數依然按進度下降。無論低脂或低糖，都不是完全戒掉任何一邊，各種營養有水溶的也有脂溶的，要均衡就多少都要吃點。此外運動員也需要維持血糖「穩定」，由生酮到低糖飲食都是把碳水攝入壓到全日攝取的5-30%，而非零。

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二、味精與低鈉鹽（氯化鉀添加）

鉀、鈉、鎂、鈣、磷都是人體重要的電解質，都市人外食多容易出現高鈉的飲食。有些人會選擇用代鹽來控制，近年學界也開始為味精（穀氨酸鈉）平反。我目前煮飯是會下味精以減低鹽分的人，但我不太會用低鈉鹽（氯化鉀）。有不少說自己對味精敏感的人，聽罷他們的描述如疲倦、腹瀉、作嘔作悶、心悸等，都比較似是氯化鉀帶來的副作用。

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三、不可偏食

我曾試過進食紅菜頭後，在次天早上出現低血壓的症狀。其實不是食物出問題，而是我的偏食出事。我當晚吃過紅菜頭和南瓜，次早又吃了條香蕉，鉀質很高之餘，紅菜頭的硝酸鹽又有舒張血管的作用，如此一來就為我正常的血壓來一劑猛藥。當早要喝鹽水才慢慢恢復過來。

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四、蛋白粉選擇

最近還有人問起我蛋白粉怎選好，在此簡單講解心得。有乳糖不耐的請喝分離或水解，沒此煩惱的請選擇大牌子和覺得好喝的口味。想增磅的一律建議加營素而不建議weight gainer；並且不建議酪蛋白（casein）。

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五、開心食和補充餐

二哥曾試過只吃KFC去皮炸雞餐來減磅，識得計又拿捏準確的話，也無不可。但既要自制，又要在其他餐中攝取足夠蔬果和碳水。我目前採用的方式是接近food portion的做法，在每晚宵夜時間反思當日有沒有吸收不足的情況，就補充纖維（多數是南瓜和水果）、維他命（水果）、蛋白質（煎蛋、三文魚）。減磅期我在街外是寧可吃得不夠再回家補充，增肌期則是儘管吃。

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六、飲水定飲運動飲品？

無力、見暈、標汗、狀態不佳⋯⋯十之有九的成因都是飲水不足。曾有藥劑師跟我分享過，分辨低血壓與低血糖的方法是，到底他們有沒有冒冷汗，如有就是不夠糖分，如沒有就多半是水份不足了。

如有查詢，歡迎DM。

美食

上文提過為老闆安排旅行時的元素，至於我通常是追求比較消耗體力的活動，上山？不！是攀山！涉水？對，包括沙灘、浮潛、自潛、獨木舟⋯⋯好多年前在泰國還試過把老闆累哭，此後我就只求好好吃飯，不用餓。

如果說香港是「美食天堂」，日本應該是「美食的他化自在天」，舉世無雙。

一、一泊二食之鐵板松阪牛

全程最好食，油香和肉味的完美平衡，肉質細嫰。搭柚子醋時能中和油膩感，配上粗鹽則更能展現它味道的層次與深度。

二、一泊二食

一泊二食比想像中抵住，是因為它的食物分量和種類非常多。晚餐都分成前菜、主菜、飯與漬物、甜品，每部分又有不同配菜。酒店在第二晚為免重複首晚的菜餚，主動把前菜換成壽司，非常貼心和好食。而它的前菜又配一個小火鍋，有菜有肉。特別的是三重縣盛產青豆。他們會把青豆磨成蓉來配火鍋，味道和三色豆中的青豆一樣，很獨特但沒有幾個香港人會是知音。

三、名古屋雞翼

名古屋手羽先是當地名菜，調味較重，我就較偏好譚仔三哥的土匪雞翼。老闆說我煮的生煎雞翼較好吃，我先謝過她，但也強調生煎是雞翼最佳煮法，可是每次也要十多分鐘，不便視為招牌菜。

四、和洋居酒屋

日本的和洋料理向來是我最愛。這次嚐了大阪的「和洋創作 すたんど今田屋笑天」，也未有失望。它會在紅酒燴牛肉裡放蒟蒻，又有燻製的竹輪，或者燒豬手等。調味也很非常重視層次和平衡，值得一試。倒是店員外語不靈光，我都只憑從旅遊書中學來的日語、Google Translate，還有五十音來對應，竟獲她讚賞日語還不錯，科技真偉大。

五和六、草莓雪糕

草莓季節將盡，許多甜品店的士多啤梨餐店也進入最後倒數。我們在心齋橋和御守所山都分別吃了一次。心齋橋的是加入栗子蓉的草莓抹茶雪糕，瘦削的她和健碩的我或許是推薦邪惡甜食的最佳人選，光是站在大街上的店旁立食，就使店外排滿了遊客。但我們都更喜歡山上的那杯，它的果汁量大概更多，牛奶雪糕與士多啤梨的平衡做得更佳。

七、飛機餐

關西機場禁區內有家Daily Sky店販售便當，標明可以帶上機吃，據說是跟疫情期間的防疫政策相關。我們就買了兩份，在暫別日本時好好享受。它的售價和香港一家廉航公司的海南雞飯相若，而味道就是日本水平。能夠自備便當一事，也使我往後繼續搭乘Peach 來往香港與日本呢！

以上是放縱六天的健身教練美食隨筆，尚有饅魚飯、串燒、拉麵、豬排飯、芝士蛋糕、等等不一一細數。另外報告一下，本人體重和體脂在旅程後無甚變化。除了吃滿睡飽，旅途中每天也平均要走十一公里多的路，消耗充足，建議各位老饗也注意多點走動，早前為人設計的訓練正正就是走斜路呢！

和最可愛的女孩在日本的136小時！

一、溫泉旅館

三重縣菰野市的湯之山溫泉似乎不是香港人熱門的旅遊區，入住的兩晚較多本地人。

一泊二食的份量非常多，老闆生日那晚我們吃了松阪牛和伊勢海老。前者牛味濃郁，入口即溶，跟在一田買到的和牛完全是幾個級數的差距。恰好是滿月和追月之夜，在露天溫泉賞月的感覺很好。

二、Ghibli Park

參觀前先在路上看《魔女宅急便》，看到作者透過角色說魔力如畫畫一樣是遺傳的，正好和《蒼鷺與少年》裡「學我者亡」對照。說回園區，非常大，專題展覽以「食」為題蒐羅多部作品裡關於食的姿態，非常精細。Premium 票可參觀各個角色的家，哈爾移動城堡也一比一地創作出來，屋內各個道具也一一依照設定製造，值得一遊。

三、咖啡

2020 年喝過一次Mel coffee 是次再去，已要排45分鐘的隊，且前後也是遊客，想必是小紅書推薦過。試著避過人潮和華人，就用外語在Google 搜索 hand drip或是用Instagram 的suggestion，才發現到名古屋的Glitch 、大阪的SOT 、Embankment。Glitch 簡單好喝；SOT 的手沖有款帶荔枝味，隨溫度驟降甜感也慢慢上升；Embankment 的肉桂芝士蛋糕層次感豐富。

四、櫻花

十二月查機票時只求遷就我倆的假期（沒有學校班），當時的預報說櫻花未開，也沒放到心上。隨日子愈近，花期提早又延後，整趟旅途便總是零星地看到一兩株。直至最後的早晨，喝過咖啡的我們回酒店提行李途中，才在大阪的小公園看到六七棵櫻花樹，只能匆匆留影，讓假期圓滿。

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老闆說分開出post易使人厭惡，故簡單紀錄一下快樂的幾日假就好。第十二年共她過生日，六日內在日本齊集：吉卜力、溫泉、咖啡三項她喜歡的事物，稍稍讓大家都放下工作，好好感愛世間的美好。

至福的時間

一泊二食會餘下漫長的夜晚，早早泡過湯的老闆又想吃點零食，共她到販賣機前買雪糕，有提子乾的，香港沒有。她撕開貼紙後我坐在沙發上看著她一口一口地吃，纔看出一種和她的親。像畢業旅行時到美國跟大哥road trip，開著車的他不斷播著周杰倫，讓我以後聽到周杰倫都很易想起畢業旅行和全家一同旅行的幸福。

以後會是提子乾雪糕、溫泉旅館，還是在一旁宴會廳陌生的卡拉OK 聲音會勾起回憶呢？抑或是自助販賣機，老舊酒店稍暗的樓層，或漫漫長夜呢？管它呢？我只知道，看著她貪吃的模樣會令我感到愜意與幸福，我們還在優雅地一起成長。

潛龍勿用

前年增磅後停了有氧一段長時間，到去年七月才因著想增加閉氣時間重新開始。原來的課表緊密，每周只能安排2-3次有氧，其中一次是強度較高的訓練，其餘的都是zone 2。由起初跑5公里也喘不過來，周復周地慢慢訓練，下雨或太冷時就用跑步機，周訓都是15-20公里左右，把《House M.D.》都看到第四季，如是半年多。最近又隨搵食需要，考了個教跑步的資格，學習跑姿、FTHR/ LTHR、訓練安排云云。

這大半年裡最影響我的一項心得，要數關於「畀幾多」的概念。訓練安排的要點有三，分別是：

一、請不要每次都畀盡；

二、不用每次都畀盡；

三、真的不要每次都畀盡。

目前較普遍的做法是8成時間是低強度，只有2成時間是高強度。它最大的優點是預防受傷，還有就是讓身體有充足的恢復時間。也有種說法主張，只有在比賽時才需要出盡全力，日常訓練請安分，謹記潛龍勿用。為學生安排有氧課表時也常發現，那些在要慢時慢不下來的人，到要他們快起來也就快不來。放到重訓中，就是輕重量也控制不好的人，到大重量就更無從入手。

趁天氣宜人跑了趟10k，48:04，還是比數年前慢一點，要是繼續這個訓練量，希望到今年年底能跑進43:00內。

畢竟我們都無能為力扭轉現狀，只有令自己變得更好。共勉。

殘件與礦石@大埔碗窰

大埔碗窰導賞最具吸引力的，我想莫過於漫山遍野的陶瓷殘件，還有在山路上偶拾的大小瓷礦。碗窰導賞由在舊碗窰公立學校的展覽開始，繞著古蹟遺址如神廟、碾磨、礦洞、窰爐走一個圈。展覽內是近三十年前考古發掘後稍作整理的件件殘件、用具，置在透明玻璃裡就生成一種與文物的距離。展品的分類以殘件的款式、紋樣劃分，我就為參加者補充斷代的方法，像是查看胎色、釉料，並從燒製方式等去推斷。

展覽以外，龜地崗的兩個窰爐曾被發掘，仔細一看就有大量殘件、匣砵夾在泥土間，或是流落河溪之間，人和文物的距離一下子就拉近過來。而殘件都是些已燒壞的瓷器，可能是在燒製時爆裂、黏合、破碎，碟不成碟碗不成碗，欠缺實際功能的貨物就隨便丟棄在窰爐之外。是的，那些能賣的早就賣出，剩下的廢品在山間待上百年，於法律上它們是受保護的文物，但在客觀上它們就只擱在山邊，等到土地要開發時才被工人遷走。在此之前，就讓我們一同從中鑑別品質與碗窰的發展。

而在山間用以敲碎瓷土的水碓早已湮沒，考古發掘時標示的礦洞亦離山路有距離。還好曾被開發300多年的高嶺岩礦山，又豈會只有一個礦洞？在山腰那些舊水碓旁就有大量碎石，高嶺岩潔白易碎，混雜其他長石顯得紅紅黃黃的，也不太難認。

「平常陶室買回來的瓷泥，也曾經是這個模樣呢！」我說。

好些參加者也是習陶之人，問到：「這些高嶺土還能用嗎？」

「能用是能用，但拳頭這麼大的石，提純後可能只有指頭般的大小，一隻杯也做不了。」

這些話自然澆不滅他們的好奇之火，也是因為他們好奇、愛玩，又是行動派，才會一直玩陶並踏上今日這段路吧！希望短促的碗窰陶瓷歷史導賞，能為他們創作帶來靈感。再次感謝大家、凡物工作室，伴我度過這個周日。

最後來個小廣告，歡迎學校、團體查詢，未來也會再籌劃香港其他的陶瓷社區史導賞。

#香港陶瓷 #大埔 #碗窰 #社區導賞

拋開論述

讀書時期，我曾有段頗長的時間非常受到各種discourses影響，這種主義、那種主義之中，有我信守的也有惹我厭惡與不齒的，拾得幾個的話不愁每個學期的論文作業沒題材，要是運用有點熟練的話甚至能博得個好成績。但在讀人類學時，田野調查的技巧之一是要拋掉理論，我只是記住了它，卻深感這事有點難度。

直到後來受訓，我所帶領的學員之中，有一位比我還要早離開。原先做美容行業的他，個性相對陰柔，每晚提著一小籃護膚品洗澡，他的師兄弟都說他是個gay，日常工夫就有意無意地被眾人杯葛。學員也沒有惡意，只是單純得在最陽剛的地方感到無法直率有效地跟他溝通。他在臨舉手離開前的某夜，跟我談起Foucault，關於權力和懲罰的論述，他和我一樣都被有理和無理的原因罰得太辛苦了，「原來以前讀的東西，都是真的。」

好辯如我，就在那刻知道要跟discourse 一刀兩斷了。不是因為不能理解那種辛苦，我甚至也在他離開後數星期也舉手離開。而是我感到，痛苦會被那些discourses 放大，人好像在驗證痛苦的預言一樣，非常無力。

像在工會組織時曾為「零散工」工友籌辦過小組，當時還是個大學生只是做做兼職，鸚鵡學舌地說「零散工」沒有保障是新自由主義底下僱主剝削員工的伎倆。那時開街站發傳單也撈不到很多工友，今時今日身邊圍繞著的卻多是自由業者。與其說他們是被僱主剝削，他們更認為自己在經營個人品牌，不是社會的無名小卒而是一個「合作單位」。在旁人眼中悲慘愁困的苦活，在主事者心中卻是充實又豐冒險精神的生活。兩者或許都是對的，就看你選取了那一邊的論述。

令人驚歎又愉快的是，當我慢慢學習從discourses 之中抽身出來，嘗試注意自身的想法和感受先於過往的論述後，我才發現老闆從來就不是被理論腐蝕的人，我花錢讀個碩士的一項得著，是她家庭教育裡很基礎的成分。這也造成了她敢擔當的個性，不會胡縐一套論調與說法來掩飾過失。這路人馬實在太多了，有做地盤的朋友就分享過當時跟的地盤遇上收地問題，判頭和大公司間流傳是外國間諜教士在搞事，「佢哋重話呢啲內情唔會有傳媒報導，好彩喺WhatsApp group內睇到，親耳聽我驚我真係忍唔住笑。」

每天都和鯨魚靠近一天

許多人誤會自由業是想幾時返工就幾時返工，在此我想澄清，應該是客人想你幾時返工就要幾時返工。明明想為了去賞鯨而好好練習踢蹼，可是能租泳池練習的時間我都在忙，只好在海中練。

上星期大瘌痢三個小島之間的門浪還未算太大，在4米多的水深下平潛逆流，近半年訓練多了髂腰肌希望能把踢蹼的姿勢練得更好，減少「單車腳」的出現。只是剛下潛時還是顯得手足無措、喪失方向，又想處理平壓又想先潛得更深，要改進的地方當真還有duck dive呢！

本質上我還是偏向讀寫型學習的書呆子，把動作拆解得仔細的負重訓練最適合我，可是講求技巧、應變、協調、反應、空間感等通通都是我的弱項，像是平壓就卡了我一年多，亦至今仍不擅長吞藥丸。都不要緊，慢慢來就可以。

開季

隔個冬天再潛，還擔心會否打回原型，萬幸依然能duck dive 落到13m，可是拉繩的節奏抓得不好依然會卡平壓。

二月吹東南風時水較清，新的5mm wetsuit 是香港的海綠，幾乎能夠助相機驗證當下的水域是藍是綠。穿上wetsuit 人就很浮，偶有些海水從帽間流進來，不算冷也不會熱，多潛幾次人才漸漸放鬆下來。

這陣藍還夾雜許多浮游生物和小水母，海面的水流較大，潛深一點就靜了下來，10m左右的視野是個又藍又綠的宇宙，一團團星雲於眼前飄浮，教練說停留一會兒可讓身體早點適應。我就待在那邊多幾秒，閉氣的時限雖然稍稍提升，心理壓力卻又不願久留。

有這件wetsuit 後，是不是再無off season 呢？

三隻貓

每晚到了要睡覺的時候，三隻貓都會在房門外亂抓亂叫，不知是想吃，想玩，還是想我。在溫暖的日子我有時會回應貓咪的呼喚，到客廳的睡覺。

花花最粘人，才躺下他就會跳到我的大腿或是肚皮上，一雙前腳有節奏地踩踏，又呼嚕呼嚕的。我摸摸他的頭和身，又叫著「花花」，他便會輕聲回答。到累了就俯臥著休息。

怕人的箱箱鮮少撲到我身，我喜歡躲在我大腿間，或者頭腦旁，靜靜地靠近和倚傍。剛到家時生病的牠明明會爬到任何誰的大腿，病好就常顯得怕人。牠應該把我當成貓，在我頭頂旁時會舔我的頭髮，也會輕輕把牙印在上。

蚊蚊愛爭寵，總是最後才過來，瞄著花花的位置來搶。幾下打鬥不分勝負，但花花無被打擾就會悄悄離去。最近我會主動把牠推開，牠倒識趣就會再摘個空位休息。

受幸福包圍的我很易必眠，只是跟他們睡未曾一覺到天明。好幾次都被蚊蚊或箱箱舐醒，有時是小腿，有時是前臂，還試過耳框和髮根，溫暖的口水惹來村屋的蚊子，就把我咬醒。醒了他們就四散到各自最愛的位置，不再叫也不再理睬我。於是我就稍為沖洗一下，回房去睡。

猜體脂

去年8月起開始的課表剛完結，10日之中，胸背休各2日，餘下1日腳3日跑。

11月時體重72.7kg，體脂率15.5%。大家不妨估下，咁高cardio 之下，我嘅體重同體脂率有咩轉變？

答案是16.5%。

體重畢竟和熱量平衡有較大關係，飲食充足仍然可以bulk。與其說帶氧掉肌肉，不如說帶氧會干擾肌肉成長較貼近現實。而帶氧和負重各有不能取替的好處，譬如要提升身體恢復能力，中強度帶氧對微絲血管生長和腺粒體增長明顯更有效；而負重訓練則對慢縮肌和快縮肌的增生更有幫助。今時今日也可按個人狀況安排混合訓練課表，邊bulk邊提升VO2max。多舉個例，好多消防巴都有玩健美，佢哋每年體能測試都有3哩跑（4.8km），表現優秀的成績都保持在20:30（4:16/km）內。

至於腹肌，有指體脂低就現，事實真是這樣？我則主張訓練與體脂低兩者均重要。當然觀賞用腹肌和功能向腹肌又是兩回事，也有不同的訓練模式。

無論如何，食多兩星期蘿蔔糕，就要開始為夏天預備了。

機構行政工作坊

蒙失眠會舍 @luna_house_hk 邀請，假 @goodnightgym 舉辦了有關機構行政工作的分享。這個工作坊的雛型是2022年離職舊公司時，為實習同學、同事所辦的工作坊，圍繞多個真實事例講解各種工作中容易誤闖的法律陷阱。

今次把全部案例，化成10回的個案故事，再逐一講解跟該情況相關的法例、法律案例，希望提升參加者的意識，了解到許多事情都有法可依。尤其是一些有刑事風險的部分，《僱傭條例》、《防止賄賂條例》等，都當真要小心，不要因前輩說的「行規」和「好意」而冒險。

要處理這類問題，最終還是講到薪級表，乃至起碼是內部透明的財政狀況。這與許多主事者對職務的理解或有落差，明明要推動社會慈善，說到底面對的職責卻是為機構的開支「跑數」。

另一種我曾經歷的情況是，機構創辦人或接手的老臣子，把機構存續與個人事業成敗混為一談。過度倚賴單一資助、金源，好讓機構勉強續命，本身就不是長遠發展的辦法。到了出事的時候，就曾聽過「主席賣樓都要保住機構！」、「機構輸唔起！」⋯⋯當時身居要位的我只覺得，財務支撐不下的話，就結束掉機構好了。所有的歷史意義、地位，就讓新一代有能者用更貼合時代與時世的辦法去做吧。一個老態龍鍾吃資助的機構，宏觀地看才是最窒礙社會進步的山頭啊！

話說多了，個個真實案例背後都曾充滿著怨懟，今日參加者說到討論形式有趣又能讓人投入，多使我安慰。希望大家都能感受到本工作坊裡的愛意。

期待再有機會分享。另附大補帖連結：https://drive.google.com/file/d/1C2cd6pg7_HU3-NS-O0lB9NhVm2nBha08。

你嗰邊點？

怎樣也開始不到讀《日常運動》下，花上很長時間才能讀《樹的憂鬱》。枝哥在我心中依然是當下最強，沒有之一。寫香港的抗爭、創傷，要數她寫得最切身，也最能駕馭時代感。

《樹的憂鬱》分明是枝哥的自況，抵台的香港作家，決定在當地發展，一輪身份難題、創作方向與手法的想法，與香港開始脫節的自覺與懷疑，通通都在書中展示。我是很喜歡的，至少她沒有身處異地就嘲諷留港的人，而我卻在閱讀時不斷地想，我應怎樣去看代這種作品？

有種情狀是，書內描述一些人法律風險避走，對前路迷惘又驚懼。而在閱讀的當下，有人仍待判刑，有不少人已刑滿，甚至出冊後遠走。討論的方向也由崇高而偉大的理想，演變成日常的生活，諸如不知如何與在牆內的另一半分手，一些同路人的店開始做不下去或者捲入醜聞之中。也有些人，不受理想失落所拘束，仍一步步地繼續由小目標開始，改善生活和環境⋯⋯

仍常想起，之鋒某次提醒，大家要做好生活的每個環節，那樣就是抵抗「無力感」的最佳方式。我也邊讀邊寄望，在台的枝哥，能活得安好快樂。

共勉。

長跑打氣

未有報名參加馬拉松，隨心跑一段10公里為大家打氣。52:25，與五年多前45:54相比慢了差不多6分鐘，也跟當時67公斤相比，如今重了6公斤。

期望大家盡力之餘，也要謹記量力而為，你的表現和成績來自日常的訓練量和質素，與鬥心有關，只是不大關係。認真地練的話，會一年比一年進步的。

我的成績反映不出甚麼，這年的訓練目標重視的反而是跑姿。用這雙赤足鞋跑了近340公里，由去年月初開始穿時，跑5公里已讓小腿疼上數天，真是重新學習跑步怎樣用腳掌和小腿的肌肉。如今穿起它跑10多公里也沒大問題了。

之所以喜歡它，還因著ITB 的疼痛消失了。過去左腳常在訓練後有拉扯感，也跟循所學常練臀中肌、熱身，效果有限。畢竟任你的臀中肌再發達，習慣了錯誤的發力方式、跑姿，肌肉在跑步時依然沒有好好參與。穿了赤足鞋，並在zone 2 訓練中反覆留意跑姿，讓身體記住怎樣落地、蹬後、提腿，漸漸一切就好了。

按目前進度，入夏前應可跑回5分pace 內，願屆時還能提起勁去跑，而不是每周都只潛到海裡去。

訓練工具

你必定能從網上找到大量文章，仔細比較自由重量、器械、滑輪、自體重量的優缺點，本帖文的圖例也可供參考。我想更重要的是，應怎樣把它們應用到訓練之中？以下用例子介紹。

伊莎跳舞多年，活動度很高，左手穩定度略為不足，她希望提升肌力的同時，能兼顧兩側平衡。我為她安排胸肌訓練時，在各個動作安排不同的工具：

1. Banded Serratus press

其中一個熱身動作，希望啟動她的前鋸肌，好穩定肩胛骨活動，阻力帶會是個很理想的選擇。

2. Machine decline press

下胸肌力相對較大，一般大眾的手在肩膊以上的範圍活動度較弱，向下推的問題往往不大，基於上述原因，我建議她使用器械來追一個較大的重量。

3. Barbell bench press

胸推是胸肌訓練中一個最functional 的動作，使用槓鈴的下降幅度有限，雙手同時發力亦能提供穩定支撐，對提升肌力的效果不俗。

4. Dumbbell bench press

斜板上推開始牽涉肩上的活動區域，而她能承受的重量通常僅為平推的八成左右。選擇較輕啞鈴，要求她做的下數和幅度增加，以期在訓練中能漸漸提升她左手在肩上範圍的穩定度。

5. Pulley chest fly

滑輪的移動軌跡不受地心吸力所限，最能用盡肩關節的水平內收幅度。

上述只是一個工具配合課表的例子，每人面對的問題皆不盡相同，動作的難度、工具的變化亦需伴隨需要而改，希望幫到你。

如有疑問，歡迎PM查詢。

工作記錄：樂富散步

跟In industry 在本學年策劃「字遊字在」的到校創作考察，去年跟這批中學生先走了一次新蒲崗，今日又再到九龍仔山遊了一圈。在山上環看整個九龍，說著關於舊機場、廣播道的種種，都是九十年代中我成長時期僅餘的事，文本裡自有更久遠關於六七，甚至是乾隆時期的古道。遠處新啟德一帶快要落成，同學說《新聞女王》曾在這裡取景，一代人又有一代人的故事。

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而我只願城市繼續年輕。

你知道自己有多強大嗎？

跟學生訓練到一定階段，就會跟他們做一次 one rep max 的測試，除非學生有特殊情況，不然大都是以big 3 去測量。不少學生在測試過後，方知道平常所認知的「重」，原來仍然離極限有段距離，而「攰」也有更深厚的層次，在初開始健身時或暈或嘔攤在一旁之前，身體原來很累卻又仍然舉得動眼前的重物，標誌性地發現，當下與數月前的自己已是另一個人。我常在測出學生大幅進步時，笑問學生平日是否太惜身？這並非嘲諷，實在是人之常情，人除了容易陷於自大，也很常不知道自身有幾強大。

2013年在成功大學做交流生期間，到過綠島浮潛，在海裡捉著浮抱向海底張望，有以為這已是力所能及的水上活動。過後畢業、工作、運動，健身幾年後獲得足以探索世界的體能，卡關卡了年多終於又考到自由潛水AIDA II ，到2023年6月回到綠島自由潛水。再不受浮抱之限，一口氣躬身就捐進海中。十年過去，海仍是那個海，人仍是那個人，我在社會裡沒什麼大成就，戶口也沒多幾個錢，仍還有些能力不一樣了。我從那個看《變變變生命力》、Discovery Channel 的電視觀眾，變成能親臨現場的遊客。

說回one rep max，我的big 3 最大肌力近年也有點停滯，尤其是疫情期間根本沒法接觸大重量訓練，而解封後我的重點就放在關節活動度和跑步之上。近半年進步最明顯的是肩膊和帶氧能力，因而亦使我的啞鈴胸推突破瓶頸。在周跑約2小時的狀況下，下肢肌力還能慢慢提升已覺不枉所學。八月開展的課表進入最後一個訓練周期，二月又可以再編排新的挑戰。計劃這兩年會到東加、東帝汶或斯里蘭卡看鯨魚，聽說要把踢蹼的技巧（尤其是側踢）練好，相應的訓練又要把重心再放在核心肌肉了。吖還要修身來跟鯨魚打卡呢⋯⋯

感謝你讀到這裡，觀鯨花費不菲，就找我報名健身，認識一下自己的潛能吧！

我的葵芳

冬至下午閒著到葵芳走走，跟上水石湖墟有很大分別，葵芳的人潮如鯽、門庭若市，整個葵廣沒兩家待租的店舖。

參與過一次葵青區的文學散步，講者用連鎖大品牌與小商店構成的商場，來講新都會廣場和葵涌廣場，也不是什麼新論調，不過我不同意這些例子，特別是這兩個商場正好是我成長的地方。

葵廣的暢旺是有機的組合，一直都有平價又具特色的小食店、飲品店，還有些主攻青少年的時尚服飾小店。場內今日大量的手機配件店從前曾是老翻電影光碟、遊戲光碟的集散地。由兩個四層高的井形建築就藏著一個針對基層青少年需要的市場。時至今日少不免格仔舖、夾公仔機進駐，還有許多販售淘寶貨的店舖，在其中又夾雜些日韓直取的時裝店，訓練著顧客的眼光和創意，真正好看的裝扮，單品本身和配搭的技巧都一樣重要。

進駐新地旗下大商場的店舖，都是一田、無印、UNIQLO等，在荃灣廣場、新城市、新世紀、新都會也一模一樣，銷售的貨品的款式都八九不離十。可是這樣就能簡單責備它倒模嗎？我看到的還有倒模以外的東西。

那次散步，竟沒提及新都會的中庭。這個公共空間現在有人造草皮，聖誕有市集小檔，平時則常有中學生放學後在此坐著閒聊。被商場包圍的中庭既對大眾開放，又讓遊人得以被遊人遮蔽，小情侶能在此吃喝二人世界，女生堆也能互通秘密。會在商場玩的孩子，不會太壞，畢竟那兒是個公共空間。到夜晚，又會有青年在新都會外的梯前跳街舞，在空地busking。

還有高層平台，從前是兩個兒童遊樂場，每當我家人在當年的美心皇宮酒樓聚餐時，我們就到外邊的遊樂場玩。如今它們已改建，一邊有更高更長的滑梯，另一邊是個社區園圃，假日的下午仍然是大人和小孩子的免費好去處。

教我怎能同意，兩個如此用心經營的商場，在一個強調觀察和紀錄的活動裡，簡單粗暴地被劃分進一套套社科理論之中？要書寫社區或香港，我們能不能擺脫掉眾多理論框架，跟普羅大眾同呼共吸，重新撰寫香港獨特的論述呢？